Trainingsprogramma op de loopband: schema's voor beginners

Welke programma's zitten op een loopband

De meeste loopbanden hebben een handmatige stand en een reeks automatische programma's. In die programma's wisselt de snelheid, en bij een automatische helling ook de helling, volgens een vast patroon. Veelvoorkomende soorten: intervallen met afwisselend snel en rustig, een heuvelprofiel met oplopende helling, en een geleidelijke opbouw. Daarnaast zijn er aftelstanden voor tijd, afstand of calorieën.

Het aantal programma's loopt sterk uiteen: twaalf is gangbaar, de Christopeit TM serie noemt tot 35 en de JK Fitness JK 144 noemt 85, waarvan vijf eigen programma's. Bij handmatige helling past het programma alleen de snelheid aan. Loopbanden met automatische helling staan in loopband met automatische helling.

Een programma is vooral handig voor afwisseling: je hoeft zelf niet op de klok te letten of de snelheid te veranderen. Nadeel is dat het patroon niet weet hoe fit jij bent. Voelt een programma te zwaar, zet dan de snelheid lager of kies een korter programma. Voelt het te licht, verhoog dan eerst de duur. Op loopbanden met een hartslagsensor bestaan soms ook hartslagprogramma's, die de snelheid aanpassen aan je hartslag; die werken het best met een hartslagband.

Zo gebruik je een programma

Een app kan programma's en virtuele routes toevoegen. Modellen met apps vind je in loopband met bluetooth en app.

1. 1

   Kies in de handleiding welk programma bij je doel past; vaak staat er een grafiek bij.

2. 2

   Stel je trainingsduur in; de meeste programma's verdelen het patroon over die tijd.

3. 3

   Pas het tempo aan als het programma te snel of te langzaam gaat; met de plus- en minknoppen kan dat meestal.

4. 4

   Gebruik altijd de veiligheidssleutel, ook in een programma.

5. 5

   Begin met een kort programma en kijk hoe het voelt voor je een langere versie kiest.

Schema 1: wandelen voor beginners

Dit schema is voor wie wil beginnen met regelmatig wandelen, bijvoorbeeld op een walking pad. Drie keer per week, met rustdagen ertussen. Blijf op een tempo waarop je kunt praten.

Lukt een week nog niet goed, herhaal die week dan voordat je verder gaat. Het doel is dat je de wandeling volhoudt en dat het een vaste gewoonte wordt, niet dat je zo snel mogelijk de hoogste stand haalt.

Schema 2 en 3: hellingwandelen en joggen

Hellingwandelen: wandel 5 minuten vlak op een rustig tempo. Zet daarna de helling op 4 procent en wandel 3 minuten, dan 2 minuten vlak. Herhaal vier keer en wandel 5 minuten uit. Verhoog elke week de helling met 1 of 2 procent, of verleng de hellingstukken. Meer over opbouw en houding lees je in helling lopen op de loopband.

Wandelen naar joggen: wandel 5 minuten op ongeveer 5 km/u. Wissel daarna 1 minuut joggen op 7 tot 8 km/u af met 2 minuten wandelen, zes keer. Wandel 5 minuten uit. Maak de jogstukken elke week een halve tot een hele minuut langer, tot je 10 minuten achter elkaar kunt joggen. Reken tempo en snelheid om met de tempo rekenhulp.

Algemene tips

Op zoek naar een loopband die bij deze schema's past? Voor wandelen kijk je in walking pad kopen, voor joggen in loopband tot 12 km/u.

• Verhoog per week eerst de duur, daarna pas tempo of helling.
• Houd minstens één rustdag tussen zwaardere trainingen.
• Warm altijd een paar minuten op en wandel uit.
• Loop zonder aan de leuning te hangen, behalve bij op- en afstappen.
• Stop bij pijn, duizeligheid of benauwdheid, en raadpleeg een arts.

Veelgestelde vragen

Wat doen de programma's P1 tot P12? Ze wisselen snelheid en soms helling volgens een vast patroon. De handleiding toont meestal per programma een grafiek.

Kan ik een programma aanpassen tijdens het lopen? Bij de meeste loopbanden wel, met de plus- en minknoppen voor snelheid.

Hoe vaak per week moet ik trainen? Voor beginners zijn twee tot drie keer per week met rustdagen ertussen een gangbaar begin.

Heb ik een app nodig? Nee. Een app geeft extra programma's en overzicht, maar de ingebouwde programma's werken ook zonder.