Helling lopen op de loopband: zo bouw je het op

Waarom wandelen met helling

Wandelen op een helling maakt de inspanning hoger zonder dat je sneller hoeft te gaan. Je blijft in een wandeltempo, wat voor veel mensen prettiger voelt dan joggen. Bovendien kun je de zwaarte heel precies doseren: een procent meer of minder maakt merkbaar verschil.

Een loopband geeft de helling als percentage: het aantal meters stijging per 100 meter horizontaal. Dat is iets anders dan graden. 15 procent is ongeveer 8,5 graden. Omrekenen doe je met onze helling rekenhulp, en de uitleg staat in hellingshoek van een loopband.

Zo bouw je het op

Op een loopband met handmatige helling kies je uit vaste standen, bijvoorbeeld 0, 10 en 15 procent. Dan is de sprong groot. Begin dan met korte stukken op de hogere stand, afgewisseld met vlak wandelen.

1. 1

   Wandel eerst een paar trainingen op vlakke band op een tempo dat je makkelijk volhoudt, bijvoorbeeld 4 tot 5 km/u.

2. 2

   Zet de helling op 2 tot 4 procent en wandel 10 tot 15 minuten.

3. 3

   Verleng bij de volgende trainingen eerst de duur.

4. 4

   Verhoog pas daarna de helling met 1 of 2 procent tegelijk.

5. 5

   Verlaag het tempo als de helling omhoog gaat; houd de inspanning beheersbaar.

6. 6

   Neem rustdagen en luister naar kuiten en achillespezen.

Houding: niet hangen aan de leuning

De meest gemaakte fout bij hellingwandelen is aan de leuning hangen. Daarmee neemt je bovenlichaam een deel van het werk over en loop je in een onnatuurlijke houding. Loop rechtop met een lichte voorwaartse helling vanuit je enkels, zet korte passen en laat je armen meebewegen.

Lukt het niet zonder de leuning vast te houden, dan is de helling of het tempo te hoog. Zet hem een stand lager. Raak de leuning alleen even aan als je je evenwicht zoekt, en houd hem vast bij het op- en afstappen.

Het 12 3 30 schema uitgelegd

Het 12 3 30 schema komt uit de Verenigde Staten: 12 procent helling, 3 mijl per uur, 30 minuten. Omgerekend is 3 mijl per uur ongeveer 4,8 km/u. Het is een stevige training, zeker voor wie niet gewend is aan hellingen. Zie het als een doel waar je naartoe werkt, niet als eerste training.

Let ook op wat je loopband kan. Veel walking pads hebben geen helling of maximaal 5 tot 8 procent. Loopbanden met leuning gaan vaak tot 10, 12 of 15 procent. Een model met automatische helling verandert de stand tijdens het lopen, zodat je in een schema makkelijker afwisselt.

Welke loopband heb je nodig

Voor hellingwandelen heb je een loopband met leuning en een helling van minstens 10 tot 12 procent nodig. Een automatische helling is handig, maar niet nodig. Let op of de fabrikant procent of graden opgeeft; sommige pagina's halen dat door elkaar. Een stevig draagvermogen en een loopvlak van 100 cm of meer lopen prettiger.

In onze gidsen vind je de passende modellen: de loopband met helling met handmatige standen, de loopband met automatische helling en de steile modellen in loopband met hellingshoek tot 15 procent.

Bekijk loopbanden met helling →

Veelgestelde vragen

Hoe steil moet ik beginnen? Met 2 tot 4 procent bij een gewoon wandeltempo. Bouw daarna rustig op in duur en pas later in helling.

Is 12 3 30 geschikt voor beginners? Het is een stevig doel. Begin lager en werk ernaartoe.

Waarom mag ik de leuning niet vasthouden? Dat mag bij op- en afstappen en voor je evenwicht, maar wie eraan hangt, neemt de last van zijn benen weg en loopt minder natuurlijk.

Kan het ook op een walking pad? Alleen als het model een helling heeft, en die is meestal beperkt tot 5 tot 8 procent.